李小龙身体质量如此小，却有着惊人的力量，他是怎样训练的？

进行全面的重量性力量练习，是获得爆发力的关键，李小龙早年从师严镜海获得改进后的塔形练力法，李小龙依此苦练不辍，不仅使爆发力更凶猛，而且同时获得了强健匀称的体型，而具有肌力的身躯、配以内气激发，即可轻易抵抗沉重打击！在练习的经过中，灵魂不振，体弱之人或畸形力量之习者，渐变为一个健壮、优美充满活力、灵魂抖搂的武士新形象！可谓此一举而四得！当代著名拳王霍利菲尔德以其精湛的拳技战胜所有对手并打败不可一世的蛮牛泰森靠的就是全身饱满、结实的肌肉，不仅抵挡了泰森的霹雳重拳，而且快且重的铁拳终将泰森击倒。

他的力量训练兼改善竞技情形教练查西.乔丹说“许多拳手认为进行力量练习会使自身肌肉素质下降并且影响速度。

霍利菲尔德不信这些老规矩，他对力量训练的态度犹如蜜蜂对于密汁，他总是能按规划进行重力练习，这一规划帮助他提高速度，灵活性和整体力量”。从此话中即知中国名言“一力降十会”、“无力不打拳”的切实意义。一、器械准备练力以杠铃、哑铃即可，不必用很复杂的器械，应以能随意增减重量的为佳，否则就难有提高，有人用固定的重量练习，就没有变化，故效果不佳。

如果没有正规的杠铃、哑铃、可用土法代替，如用砖捆成杠铃、用塑料水壶装水代替哑铃，另用弹簧拉力器、皮条练也可、何也没有，就可借助单、双杠或徒手练习。

只要抓住：

1、重量增减变化用于练习。

2、采用针对性动作练全身务部位两点，就是抓住了主干。

二、塔形练力所谓塔形练力，就是由轻到重递增重量，而次数由多向少的变化练习法。在练习中，训练中逐渐增加负荷重量，使肌肉产生反抗力，以加深对肌肉的刺激，例如练卧推：

第一组，采用40-50%的重量举12-15次，做1-2组。

目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。

第二组，增加10%左右的重量，能举10-12次。

第三组，增加10%左右的重量，能举8-10次。

第四组，增加5-10%左右的重量，能举6-8次。但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同。

例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝关节，负荷重量可大一些，次数不少于6次，一般为6-8次，大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作，负荷重量宜中等，次数不少于8次，一般为8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作，负荷重量应小些，次数不少于12次，一般为12-15次，甚至20-25次。

练习中不能操之过急，不能无限制增加训练组数、延长训练时刻或增加负荷重量，否则会造成局部肌肉训练过度，不但不能增力、而且会造成股份萎缩。

搏击运动需要的是爆发力，不是练健美，因此，必须将柔韧练习及伸展运动，快速出拳按摩放松结合起来。以达最佳成绩。三、全身各部位练法举例在下篇中，介绍了用双杠、塑料水壶等练力的技巧，可将其视为补充参考，而以本节为中心，以后附《A、B、C》规划为指导，以塔形练力法为练每部位之技巧。1、颈部练习。每部位介绍多种练法，以便习者可据自己条件选择法。

（1）、头部负重下压。

两脚左右开立，与肩同宽，两手握一较重哑铃（或水壶）置于颈后，先将头部向左侧下压，还原后向右侧下压，依情况双手可适当增加压力，下压时呼气，还原时吸气，第侧做10-15次。（2）、头部负吊生重物屈伸。以宽尼龙制一十字形头箍，下系一哑铃或砖头，头部屈伸，由慢到快、屈时呼气，伸时吸气，快速时可两动一呼吸。（3）其他技巧：可用皮条、弹簧、或徒手倒立等法练习。练颈功效：保证头部血液的供应，增强其抗击打能力，使头部不易受伤。2、肩部练习（1）、直臂握铃（或水壶）前平举，侧平举上举。（2）、其他方式。可用杠铃作上举动作，也可用皮条、弹簧、按塔形练力递增重量。3、臂部练习（1）、握铃两臂同时弯举、可采用坐姿、站姿。以坐姿时，背部挺直、挺胸收腹、弯举进吸气、还原时呼气。（2）正反握铃仰卧在短凳上，两腿弯屈在地上踏牢，双手正（反）握铃置于颈下两侧（胸前），同时或交替弯举（上冲拳）每组8-12次。（3）用杠铃练习，正握或反握杠铃，握距同肩宽，身体站直，两臂从垂直姿势开始，屈肘将杠铃向上弯举至肩前练习时上体不要动，上臂固定在体侧。功效：锻炼肱肌、肱二头肌、肱三头肌。这是搏击功夫中主析的用力肌群，增加击打力量对击打、防守、都有重要的意义。练习时可采用小重量、快速度。如力量过于薄弱，则以塔形练力之递增法提高力量，达到一定程度后则注意速度，这样才能练出实战应用效果。（4）其他练法。以皮条、弹簧、滑轮拉力器均可练习，只要是臂部用力即可。练习中可应用“塔形练力”原理。

李小龙是怎样样健身的？

一.训练规划

经过大量资料还有信息的钻研，李小龙汇编了适合自己的一套、并可以最大限度提高力量，体重又相对不增长的训练规划。它主要是每星期三次的训练内容，恢复手段还有营养等，特别是把素质练习还有武功练习有机结合，让本就非常高深的武功升华到差不多完美的程度。

事实证明这样做效果惊人。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的3个核心制度——提高柔韧素质的伸展拉长练习，提高力量素质的负重器械练习，还有提高循环呼吸体系的有氧训练。训练规划堪称完美。

二.力大无比的前臂

李小龙特别注重前臂训练，以增强他的握力还有击拳力量。他的妻子琳达表示他对前臂练习差不多到了“入迷”的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习技巧，他肯定会想办法得到它，甚至会让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新(英文名GeorgeLee，乔治·李)给他制造一些握力练习器。

三.有氧训练规划

李小龙的超人天赋是众所周知的，其体格能让任何健美运动员为之羡慕，其全部规划都是以肌肉线条改进为目的。李小龙觉得，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的技巧，能最大限度消耗脂肪。

李小龙是进行有氧练习的积极倡导者，在健美界还没有认识到有氧练习益处前，他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后做有氧练习，他当时运用较多的规划是15~45分钟里跑3~10公里。

赫伯·杰克森回忆说，布鲁斯在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带(类似于一种桑拿带)，他说：“那是氯汀橡胶制作的黑色腰带，他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始加压，只看到汗水像溪流一般淌下来，李感觉到这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效，不管他这种技巧是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。另一项布鲁斯喜欢的练习是跳绳。”

四.一名本能训练者

沃尔说，那个时候李采用的是“两练两休”技巧，不过有时规划也有所改变。通常情况下每项练习3~6组，每组大概15次，这个时期他的环索练习非常多，每次练习都包括有各种角度的环索练习，他一直在探索着不同的技巧。

曾拜李小龙学过武艺的黄锦铭(TedWang，泰德·黄)回忆说，李经常进行不同角度的腹肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德“轻重训练制度”的应用——用72公斤重量进行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20~30次卧推，接着调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。

黄锦铭还补充表示，李还有一种非常特殊的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲8厘米，接着再爆发用力推直，有时还进行一些等长收缩练习。

李小龙锻炼的技巧

李小龙锻炼的技巧：

1、腕力棒。

训练经过中双臂始终伸直。腕力棒始终保持水平。旋转腕力棒时，手部动作的弧线延长，手腕旋转。旋转动作稳定。

2、手指俯卧撑。

手指俯卧撑是锻炼手指的最佳练习。采用与俯卧撑相同的姿势，开始时用所有的手指支撑体重，当手指力量增强之后，减少一根手指，李小龙仅仅用食指和拇指来完成这一练习。

3、握力器。

进行练习时，手部握拳，再放松，每个动作都让肌肉承受负荷。李小龙拳眼向前进行前臂握力练习，重复8到20次，接着再拳眼向后进行练习，重复8到20次。

4、佐特曼弯举。

李小龙随时会拿起哑铃进行佐特曼弯举，强化自己的前臂。双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，天然下垂，左手将哑铃弯举至左肩，在动作经过中上臂保持不动，让哑铃经过身体右侧举起至左肩。肘部完全弯曲后，旋转手腕，使掌心向下，接着将哑铃放低至开始位置，并让哑铃向身体左侧运动。

李小龙的肌肉锻炼技巧

• 锻炼技巧，求简避繁，说简单点，只要结局和技巧，理由略微一提即可，不要那种健美型的，太过粗大太变态，求穿衣有肉脱衣显瘦的；爆发力惊人，力量爆表，还有：营养？休息？肌肉酸痛程度？锻炼的时刻？几组？几次？负重？柔韧性？注意难题？动作标准？柔韧性？各方面请大家尽可能详细的解答。注：不要肿大的，要“苗条”的肌肉
• 吾问无为谓吾问无为谓呜呜呜