背部肌肉最有效的训练方法？

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部有着很多的肌肉群，其中最主要锻炼的就是背阔肌于中下斜方肌，而锻炼也是主要看你自己需要侧重那个位置的锻炼，比如背阔肌比较薄弱就着重锻炼背阔肌，斜方肌薄弱就侧重斜方肌锻炼，这样补齐短处达到均衡全面的发展才是对于背部训练最有效的训练方法，那么又该如何选择锻炼动作呢，下面就为大家推荐几个背部训练动作，帮助大家练出发达的背部肌肉。

1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽度和斜方肌的下部，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。

3.坐姿绳索划船，这个动作采用坐姿的方法锻炼到背阔肌的宽，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，握住把手，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的刺激来说是一个非常不错的动作，并且这个动作通过对于脊柱的调整，和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌，根据自己不同需求可以调整动作，动作做到8-15次，进行3-5组即可。

以上就是一些背部肌肉的训练方法，并不是训练动作适合所有人，所以需要根据自己的情况调整出适合自己的训练动作，这才是最有效的训练方法。

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怎么减肚子上的赘肉最快最有效？

减掉肚子上的赘肉，要多做一些仰卧起坐，练呼啦圈；饮食上要少吃高糖、高脂类食物，多吃粗粮及新鲜蔬菜水果，多喝白开水，炒菜少放油盐，多蒸煮着吃，减少油脂的摄入，控制好三餐的总能量，坚持下去会有很好的减肥效果，同时也养成了良好的健康生活方式。

用弹簧拉力器怎么练背肌

• 反手拉伸。。。背部反手，就可以练习背部

怎么才能锻练腰背肌呢？

• 单杠

背肌怎么练到 手打开就飞出来有点突出的那种样子！？？？

• 好像一个飞翼 – – 这么形容是有点夸张 李小龙那种 飞出来的背肌 怎么练？ 只有2个10KG哑铃
• 主要是靠杠铃划船，哑铃划船，以及高位下拉等动作你可以多做做引体向上

怎么把后背练出v型，我做引体向上，背肌都集中在上面，从后面看根本不是v型

• 问题补充： 我的胸肌不多，但都集中在两边，请问怎么能练出中间有一条缝啊，就是集中一点
• 背部的v字形和肩部肌肉有关系，不能紧急只练背阔肌至于胸线，主要是夹胸的动作多练练就行，就是类似于拉鸟的动作

怎么样用哑铃练习背肌

• 画一张简笔图，火柴人就行了，但要意图明确
• 半跪单臂划船，

健身房训练背肌引体起不来怎么办，颈前下拉器能代替吗，我情况如下

• 我练半年了，其实背阔肌已经起来了，教练也说我胸肩背背肌是练的最明显的，但是我俯卧撑能做80多个，引体最多起来2个。。。。做引体的那个器械（跪着的那个）我能做很多，不过我感觉那个没用，在浪费力气而已。我每次先硬拉，之后引体，颈前下拉，在划船器坐姿划船，最后哑铃单臂划船就这些动作，我比较瘦170，60KG。引体起不来能用颈前下拉代替吗
• 教你一招 正手宽窝，跳上去 拉到预定位置，慢慢下来（2-3秒）按照引体向上的量来做